ANSIA: ISTRUZIONI PER L'USO

"Che Ansia!" "C'ho l'ansia!" sembra ormai essere diventata una frase di  moda.

Sappiamo veramente di cosa si tratta?  Facciamo un pò di chiarezza.

Il termine ansia deriva dalle parole latine "ango" che vuol dire stringere, soffocare e "anxius" ossia affannoso, inquieto; dunque qualcosa che toglie il respiro, che soffoca, creando affanno ed inquietudine.

In Psicologia è spiegata come una manifestazione a livello emotivo di paura, apprensione; a livello somatico e neurovegetativo come tensione muscolare, respiro affannoso, aumento del battito cardiaco, sudorazione, tremore, vertigini; a livello mentale come un aumento dell'attività cognitiva caratterizzata da pensieri persistenti e preoccupazione. Tutto ciò trova una corrispondenza ormonale, che ne spiega la sintomatologia, in particolare per la produzione di cortisolo (il cosiddetto ormone dello stress-paura-ansia), adrenalina e noradrenalina.

L'ansia è "buona" o "cattiva"?
Cominciamo col dire che l'ansia è una normale e comune reazione psicofisiologica, non si tratta di definirla buona o cattiva,  ma piuttoso occorre considerare i livelli di attivazione. Come già descritto qui "se i livelli sono troppo bassi, non c’è sufficiente attivazione psicofisiologica da permettere una buona motivazione e concentrazione e può dar luogo a sensazioni di stanchezza, apatia, rallentamento ed impotenza; al contrario, quando l’arousal è troppo elevata, aumenta il battito cardiaco, la sudorazione, la pressione arteriosa, diminuisce il controllo delle reazioni emotive (paura, pensieri di fallimento, catastrofici, ecc) che impediscono all’attenzione e alla concentrazione di essere ottimali". 

L'ELABORAZIONE DEL LUTTO

Se esiste una cosa certa nella vita, è proprio la morte. Come evento naturale, noi tutti sappiamo che nasciamo e moriamo, nonostante questa certezza la morte rappresenta ancora un forte tabù sociale, emozionale e spirituale.

A prescindere dalla credenza di una vita dopo la morte o dall’età in cui la persona viene a mancare, quest’evento suscita tipicamente delle reazioni, chiamate lutto, che possono essere sintetizzate in queste fasi (Kubler-Ross, 1990):

        

• Negazione – un meccanismo di difesa che spinge a rifiutare l’accaduto, a disconoscerlo, a non prenderne consapevolezza.;
• Rabbia – subentra un sentimento di collera che può essere legato al dolore, all’impotenza, al senso di colpa, ai rimpianti, ai rimorsi, ai “se e ma”;
•  Negoziazione – comincia una sorta di ricerca delle risposte per trovare delle spiegazioni a quanto accaduto, scientifiche, religiose, razionali o altro;
•  Depressione – sopraggiunge la tristezza abbandonica della perdita, della distanza e separazione;
•  Accettazione – in fine giunge l’accettazione del dolore, della separazione, della consapevolezza del cambiamento che ne consegue e la possibilità di andare avanti con la propria vita, nonostante tutto.

Attraversare tutte e 5 queste fasi vuol dire elaborare il lutto, quando una di esse viene a mancare o si protrae per lunghi periodi (oltre i 2 anni), l’elaborazione non è avvenuta e può diventare patologico.

Il lutto non riguarda solo la morte fisica di una persona, ma tutto ciò che ha a che fare con la perdita, la separazione e quindi con l’attaccamento. Secondo Bowlby (1973) chi ha avuto un attaccamento insicuro al proprio genitore, da piccolo, al momento della separazione e del riavvicinamento alla figura di attaccamento, metteva in atto uno schema comportamentale che tendenzialmente continua a ripetere nelle successive relazioni significative e ha più difficoltà a superare un lutto.

Persone, animali, cose concrete o astratte, possono essere oggetti del proprio lutto: pensiamo a quando abbiamo perso un oggetto, quando è morto il nostro animale domestico o quando si è rotta un’amicizia o una storia d’amore… probabilmente le nostre reazioni sono state simili tra di loro e alle 5 fasi. Infatti il lutto è definito come uno “stato psicologico conseguente alla perdita di un oggetto significativo che ha fatto parte integrante della nostra esistenza”, può riferirsi a un “oggetto esterno, come la morte di una persona, la separazione geografica, l’abbandono di un luogo” oppure un “oggetto interno, come il chiudersi di una prospettiva, la perdita della propria immagine sociale o un fallimento” (Galimberti, 1999).

SINDROME DA RIENTRO: COS'E' E QUALI SONO I RIMEDI

Che abbiate trascorso le vostre vacanze al mare, in montagna, al lago o visitando città e musei.... poco importa! Il rientro a casa, alla routine, al traffico, al lavoro e alle agende programmate può essere difficile.

E' molto diffuso tra persone di tutte le età la sensazione di nostalgia e tristezza quando si realizza che la vacanza è finita e si viene sommersi dalle responsabilità della vita; ma nei casi peggiori possono insorgere veri e propri disturbi quali apatia, disturbi del sonno, irritabilità, mal di testa, ansia, stordimento, depressione. Si tratta di quella che in inglese viene chiamata la post vacation/holiday blues/syndrome, altrimenti detta sindrome da rientro dalle vacanze.

Fino a qualche anno fa si era registrato che 1 persona su 10 ne soffrisse, negli ultimi anni i sintomi e i disagi da rientro sembrano essere aumentati, forse anche in relazione all'aumento dei disturbi di ansia e stress che attanagliano la nostra società.

Alcuni cominciano ad avvertire i sintomi ancora prima che la vacanza sia finita, una sorta di ansia anticipatoria e da separazione che rende meno piacevoli gli ultimi giorni di svago; altri nei primissimi giorni dal rientro guardano foto, cartoline e pensano ai luoghi e alle esperienze fatte.

Secondo alcune ricerche, più lunga è la vacanza più intenso può rivelarsi il vacation blue, come se il paragone con le attività svolte durante l'estate (mare, relax, sport, cene, visite culturali, paesaggi, ecc.) si scontrasse con la realtà noiosa e ripetitiva della quotidianità. Per non parlare del tempo che si è potuto concedere a se stessi, ai propri interessi, al rilassamento o al divertimento che nella maggior parte dei casi si fatica a ritagliarsi nella routine di casa-lavoro-impegni.

Quali possono essere, dunque, le soluzioni suggerite per alleviare i disagi e avere maggior benessere?

1. QUI E ORA
Nella nostra società è sin troppo diffusa la concezione che la felicità sia un qualcosa da dover raggiungere in futuro o che si è provata una o più volte in passato, a discapito del presente che viene privato di esperienza attuale e riempito di speranze e ricordi.
E' possibile, invece, essere contenti qui ed ora, nel momento presente? Sì, Come?
Ci sono molte pratiche e percorsi psicologici e di crescita personale che invitano a vivere nel presente, tra queste la pratica della mindfulness porta a focalizzare l'attenzione su quello che c'è così com'è, senza visualizzazioni, induzioni e giudizio. Si impara ad essere consapevoli, attenti a ciò che si fa mentre lo si fa: respirare, camminare, mangiare... o semplicemente ad esserci. Si arriva ad essere felici semplicemete perchè si sente di essere vivi, di esistere, sentendo il proprio corpo, i sensi aperti alle sensazioni che affiorano; inoltre lo stato di benessere aumenta da un lato, grazie all'abbassamento dei livelli di cortisolo (ormone per eccellenza dello stress) e dall'altro per la produzione di serotonia, dopamina ed endorfine che inducono rilassamento, piacere, euforia e vitalità.


2. TEMPO PER SE'
Uno dei maggiori indicatori del benessere acquisito durante la vacanza è stato l'essersi fermato dalla corsa all'ambizione, dalla fretta e la frenesia quotidiana per dedicare tempo e spazio a se stessi. Nel ritornare alla proprio quotidianità è utile ritagliarsi un lasso di tempo per dedicarsi ai propri hobby, interessi, al semplice riposo, ad una passeggiata, ad un massaggio, l'ammirazione del tramonto o il gustarsi un pasto. Non importa quale sia l'attività scelta, purchè sia un tempo stabilito per il proprio benessere personale.


3. NON PARTIRE IN QUARTA
In ogni gara la partenza avviene con una graduale accellerazione, allo stesso modo nel rientrare al lavoro, nel traffico e negli appuntamenti è bene farlo rispettando le energie e le risorse di cui si dispone. Questo non vuol dire che se il lavoro richede che io sia alle 9 di mattina in ufficio per 8 ore io debba alzarmi con calma, arrivare alle 10 e andar via alle 14, ma programmare ogni cosa in modo da non dover accellerare o correre con fretta, ansia e stress. Passo dopo passo, poco a poco si riesce a fare tutto.

Dunque non c'è bisogno di aspettare di andare in vacanza per sentirsi rilassati, soddisfatti, vivi e felici, è possibile mantenere questa condizione di benessere attraverso una regolare pratica di mindfulness psicosomatica che riporta benessere ed equilibrio alla mente, al corpo e alle emozioni, prendersi del tempo per godersi la vita ogni giorno e seguire il ritmo del proprio corpo.

"La felicità non è un traguardo, ma un metodo di vita" (Burton Hills)

Per ulteriori approfondimenti:
https://en.wikipedia.org/wiki/Post-vacation_blues
http://d.repubblica.it/benessere/2014/09/02/news/psicologia_sindrome_rientro_vacanze_consigli-2267523/
Montecucco N. (2010). Psicosomatica Olistica. Mediterranee

IMPARIAMO A RILASSARCI E A GODERCI LA VITA

      Cosa fate di solito per rilassarvi? C'è qualcosa ve lo impedisce o lo rende difficile?

     A volte pensieri, preoccupazioni, emozioni forti ostacolano il riposo, seppur desideriamo rilassare il corpo e non pensare a niente, non ci riusciamo perché la mente continua a lavorare e macinare, interferendo sul nostro riposo.

   

Perché succede? Nella tradizione occidentale siamo abituati a pensare che la mente sia una cosa, il corpo un’altra e le emozioni un’altra ancora… come se fossero dei compartimenti stagni che non comunicano tra loro. Le nuove ricerche delle neuroscienze e della PNEI (PsicoNeuroEndocrinoImmunologia) stanno dimostrando esattamente il contrario e cioè che mente-corpo-emozioni sono un tutt’uno, sono strettamente connesse e collegate. Questa conoscenza di unità e totalità, ancora presente nelle tradizioni orientali, si sono col tempo perse nel mondo occidentale, con la conseguente divisione delle aree mediche (organiche) e psichiche (cognitive ed emotive).

     Una dimostrazione evidente di quanto mente, corpo ed emozioni siano interconnesse è l'ansia: cosa succede quando ci viene l’ansia? Il cuore comincia ad battere forte, il respiro diventa affannoso, emergono paura e preoccupazione; in altre parole avviene una manifestazione psico-somatica, un'attivazione che coinvolge tutte e tre le componenti.

UNA VITA PIÙ CONSAPEVOLE, UNA VITA PIÙ FELICE

Consapevolezza, una parola molto diffusa che ormai troviamo ovunque; cosa vuol dire?

Ecco alcuni significati: aver piena conoscenza di qualcosa, essere perfettamente al corrente, sapere, conoscere, essere cosciente. È un qualcosa di simile alla conoscenza e al sapere, ma più profondo perché se ne è fatta anche esperienza. 

Si può essere consapevoli di qualcosa che è sia all’esterno che all’interno di sé; per esempio, io posso sapere cosa sia il fuoco perché ne ho sentito parlare, l’ho visto nei video, magari anche dal vivo, ma sono diventata consapevole di cosa realmente sia quando ne ho avuto esperienza, quando ho fatto un falò, quando mi sono bruciata ed ho imparato a mie spese/preso consapevolezza (prima lo sapevo per sentito dire) che se si mette il dito sulla fiamma, dopo un po' ci si brucia.

Essere consapevoli di se stessi, invece, vuol dire sapere, avere la cognizione di esistere, di essere al mondo, un essere umano, ma più che saperlo significa sentirlo sulla propria pelle, viverlo. Possiamo includere la consapevolezza di sé in 3 categorie:

• consapevolezza cognitiva e quindi sapere di essere un “essere pensante” (cogito ergo sum), essere consapevole dei miei pensieri, dei ragionamenti, di ciò che percepisco, ecc.
• consapevolezza corporea, che non vuol dire semplicemente sapere di avere un corpo, ma sentirlo, percepirci come degli esseri incarnati in un corpo, muoversi, stare fermi, compiere ogni azione sentendo non con la mente, ma con il corpo.    
• consapevolezza emotiva, non è solo sapere di avere delle emozioni, si avvicina a quella che Goleman (1995) chiamava “intelligenza emotiva”, ovvero la capacità di riconoscere le proprie ed altrui emozioni, saperle esprimere e gestire.

ALTOLA’ ALLA DEPRESSIONE!

Basta fare una semplicissima ricerca su google scrivendo depressione, e voilà una lista di sintomi e criteri diagnostici di uno o più manuali psichiatrici che indicano cosa occorra avere o non avere (mi raccomando, un certo numero esatto di sintomi) per poter essere veramente classificata come depressione! Al di là del tono sarcastico, di fatto il confine tra ciò che è patologico e non, è molto sottile ma anche ben definito, infatti viene diagnosticata la depressione maggiore solo se si hanno almeno 5 sintomi secondo un criterio e se ne soddisfano altri due. Quando ci sono “solo” 4 o 3 sintomi? Cosa vuol dire che non è patologia, ovvero malattia e quindi si sta bene? Spesso questi casi vengono inseriti in altri disturbi dell’umore o non altrimenti specificati.

Ma oggi non voglio parlare dei criteri diagnostici, né di manuali o psicologismi vari… non voglio rifermi al disturbo di depressione maggiore o altri disturbi dell’umore, bensì a tutto ciò che è dentro, fuori ed intorno alla depressione, intesa come ciò che viene definito il “male dei nostri giorni”, come indicato dai dati statistici dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) secondo cui 1/5 della popolazione mondiale è depresso.

Cominciamo dall’etimologia… Dal latino depressionis e dal verbo de (giù) – primere (premere, pigiare), ossia premere in giù, è un’espressione che indica che qualcosa o qualcuno va verso il basso: l’umore, la tensione nervosa, la forza, la vitalità… E se va verso il basso, cala, vuol dire che in un certo periodo di tempo era più su.

La depressione viene frequentemente descritta come il mal di vivere, o detto in altre parole, il vivere male! Si vive male perché è successo qualcosa (un lutto, una separazione, una perdita), perché non si riesce ad adattarsi a dei cambiamenti intorno a sé, perché non ci si diverte più (come prima), perché non si prova più gusto, piacere, non ci si gode la vita, la vita sociale è insoddisfacente (o quasi nulla); tutto diventa pesante e difficile da fare, persino le cose semplici e basilari come l’alzarsi da un letto, lavarsi, vestirsi, lavorare o fare qualsiasi attività. Questo video rende molto bene l’idea. I sintomi depressivi possono essere la causa principale del malessere o derivare da un’altra causa, quindi essere secondaria.

Il quadro completo di una depressione implica una sofferenza a tutti i livelli: fisici, cognitivi, emotivi. Si può affermare che il disagio, disturbo o blocco (psicosomatico) si manifesta a livello psicosomatico, in cui vi è un coinvolgimento di tutti i sistemi di coscienza, appunto, quella corporea, quella emotiva e quella mentale (Montecucco, 2005).

MINDFULNESS: DEFINIZIONE, PRATICA E BENEFICI

Sempre più spesso sentiamo parlare di MINDFULNESS… ma che cos’è? Come si pratica? Quali benefici apporta?

DEFINIZIONE

Mindfulness è una parola anglofona il cui significato letterale è “attenzione cosciente”, “consapevolezza”. Con quest’espressione s’intende quella specifica pratica meditativa, che consiste nel “vivere momento per momento” (Kabat-Zinn, 1991), prestando attenzione al presente (qui e ora), intenzionalmente e con sospensione del giudizio.

Il Biologo molecolare Jon Kabat-Zinn, appassionato di yoga e meditazione zen, creò negli anni settanta un programma che integrava le conoscenze scientifiche alle pratiche zen e fondò nel 1979, a Boston, la prima clinica di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. La sua diffusione fino ad oggi è stata esponenziale, al punto da essere presente non solo in campo clinico, ma anche educativo, sportivo, aziendale e in generale in tutto ciò che ha a che fare col benessere.

Seppur derivando in parte dalla tradizione buddista, la mindfulness non è una pratica religiosa, ma piuttosto una pratica meditativa di consapevolezza.  Non è una tecnica di rilassamento, questo semmai può essere un effetto secondario, ma non lo scopo principale.

Nella nostra società ci troviamo sempre più spesso sballottolati da un impegno all’altro, sommersi fino al collo di appuntamenti, scadenze, in una routine che rischia di farci andare avanti con il pilota automatico inserito; quante volte capita di arrivare in un posto senza esserci accorti come? O di mangiare in fretta e furia mentre parliamo al telefono, leggiamo o guardiamo la tv. Tutte queste azioni automatiche sono il contrario della mindfulness, in quanto si tratta di esperienze che viviamo inconsapevolmente, senza averne piena coscienza. La mindfulness è, invece, essere consapevoli, attenti a ciò che facciamo mentre lo facciamo: respirare, camminare, mangiare… ogni azione può essere vissuta consapevolmente e senza giudizi. I giudici più severi siamo, infatti, noi stessi, quando ci colpevolizziamo di aver fatto o non aver fatto qualcosa, quando ci critichiamo, quando non accettiamo chi siamo, cosa pensiamo o proviamo; la pratica della mindfulness è l’opposto di tutto ciò, è la piena accettazione di sé senza giudizi, semplicemente come atto di consapevolezza; così, a lungo andare, essa diviene una modalità di pensare e di vivere che si acquisisce praticandola.

Tra i vari protocolli di mindfulness esistenti, quello di Mindfulness Psicosomatica (PMP) oltre a rendere più consapevoli, aiuta a ristabilire l'equilibrio olisitco tra mente, corpo ed emozioni facilitando un'esperienza di unità (olos) in cui la divisione scompare ed emerge uno stato di silenzio, pace e benessere. Infatti, specie ai nostri giorni, la testa è costantemente bombardata da stimoli (lavoro, riunioni, email, programmi, ecc) a scapito delle emozioni e del corpo che devono essere soggetti a quanto essa comanda; per cui i bisogni di espressione dell'uno o dell'altra (per es. dormire, piangere, rilassarsi, giocare, arrabbiarsi) vengono continuamente soppressi dalla mente. Anche quando crediamo di usare il corpo, ad esempio quando corriamo, andiamo in palestra o facciamo altri tipi di sport, in realtà stiamo eseguendo comandi che la mente invia al corpo (camminare, correre, piegarsi, saltare) con il suo quasi totale controllo. Al contrario, attraverso le tecniche del Protocollo Mindfulness Psicosomatica (Monteccucco), si impara a lascar andare i processi mentali, a percepire con il corpo e dal corpo direttamente e a far fluire liberamente le emozioni che spesso rifiutiamo o non ci permettiamo di esprimere.

PREVENIRE E GESTIRE LO STRESS E IL BURNOUT

Recentemente ho visto in televisione una pubblicità in cui il protagonista soffre di bruciore di stomaco a causa di un forte stress lavorativo, così per “risolvere il problema” gli viene proposto un farmaco contro il suo sintomo fisico.

Mettendo da parte ogni discorso sul tipo di farmaco e sulle varie modalità di cura (in quanto non di mia competenza) e mostrando ogni gratitudine per essere in un periodo storico in cui le scienze e la medicina ci permettono di curarci, ciò che ha attirato la mia attenzione e indotto una riflessione è stato quanto ancora oggi ci si concentri sulla cura e i rimedi piuttosto che sulla prevenzione dei “mali”.

Pur apprezzando l'associazione tra evento-sintomo psicologico e sintomo fisico, forse per (de)formazione professionale, oltre ad indicazioni risolutive di cura dal punto di vista prettamente fisico, avrei proposto altri tipi di “soluzioni” che includano la prevenzione fisica, psicologica e sociale; d'altronde l'Organizzazione Mondiale della Salute stessa definisce lo stato di salute come quel “completo benessere fisico, mentale e sociale" (OMS, 1948).

Troppo abituati a pensare a noi stessi come se corpo e psiche fossero scissi e divisi in compartimenti stagni, a volte facciamo fatica a capire che corpo e mente si influenzano a vicenda; anzi, da un punto di vista olistico le due entità, psichiche e somatiche, non risultano affatto separate, ma piuttosto sono un tutt'uno mente-corpo.

Con quest'ottica possiamo pensare ad interventi che, da un lato curano e dall'altro prevengono lo stress.

Innanzi tutto cerchiamo di spiegare meglio cosa sia lo stress (vedi anche qui), oggi diventata una parola molto alla moda.La tendenza generale è quella di considerarlo un evento negativo, mentre in realtà non è tanto l'evento in sé, quanto come esso venga interpretato dall'individuo, in riferimento al rapporto tra le proprie richieste e risorse. A livello fisiologico, si tratta di un processo di adattamento dell'organismo davanti ad un agente (stressor) percepito come stressante (che eccede nelle richieste rispetto alle proprie risorse). 

REAGIRE VS AGIRE: VIVERE CONSAPEVOLMENTE

"Si sta come

 d'autunno

 sugli alberi

le foglie"

(G. Ungaretti)

Questa famosa poesia di Ungaretti si riferisce alla fragilità della vita dei soldati al fronte che, come le foglie secche in autunno, con un solo colpo di vento (o di fucile) possono cadere e quindi morire.

Tralasciando l'ambientazione storica e i significati connotativi voluti dal poeta, potremmo applicare la poesia a noi stessi e pensarci come delle foglie.

Ne esistono di varie forme e colori, alcune più grandi e altre più piccole, ma ad accomunarle tutte è la loro tendenza a muoversi e spostarsi sospinte dal vento: basta una piccola brezza perchè la foglia ondeggi sull'albero e, qualora fosse già a terra, si sposti dal  luogo in cui è.

Si può dire che la foglia abbia la caratteristica di subire e reagire passivamente ai movimenti eolici, non agisce da sè decidendo autonomamente dove andare e come muoversi; qualche volta anche noi siamo simili alle foglie al vento, in quanto basta un piccolo evento per farci reagire con rabbia, con tristezza o risentimento. Ed è così che ci troviamo a subire gli eventi come la foglia autunnale di Ungaretti e reagiamo, delle volte cadendo e facendoci male.